Jump to content

Личен опитсподеляне на установени от личен опит истини


7 replies to this topic

#1 Methodius

    послушник

  • Отлъчени
  • Pip
  • 40 posts
  • Location:Залата
  • Interests:Шред, фитнес, екзистенциализъм!

Posted 10 март 2008 - 14:49

От време оно си тренирах в класически сплит (голяма и малка мускулна група антагонисти, а краката - отделно) по схема 4:1. И дойде ден, в който реших да прибавя и системни и чести аеробни занимания с цел - урегулиране на теглото. Та поради липса на време се наложи да съвместявам силовата и аеробната част в една тренировка (аеробната: на крос-тренажор или велоергометър). Захванах се с 15 мин. преди (за задвижване на кръвообращението) и 30 мин. след (за изгаряне глигогена) силовата част при всяка тренировка (която започна да ми отнема по 2:15 ч.). И логично стигнах след 3 месеца до претрениране.

Замених сплит системата с базова по схема 3:1 - два поредни дни горната част на тялото (по едно базово упражнение за голяма мускулна група), а на третия - краката. Аеробното разпределение запазих същото. Времетраенето се редуцира до 1:40 ч. Силата ми се покачи значително, ала след 3 месеца отново претренирах.

Наскоро преосмислих из основи всичко и достигнах до заключението за кратка (1:15 ч.) и плътна (макар и с по-ниска интензивност) тренировка - с по-особена сплит система и при 20 мин. аеробика. По схема отново 3:1. Сиреч:
- първи ден: гърди (едно основно, т. е. преси и едно спомагателно) + гръб (едно основно, т. е. гребане и едно спомагателно) + коремни преси - всичко по 5 серии; а накрая - 20 мин. аеробика;
- втори ден: рамене (едно основно, т. е. преси и едно спомагателно) + бицепс (едно основно) + трицепс (едно основно) + коремни преси - всичко по 5 серии; а накрая - 20 мин. аеробика;
- трети ден: бедра (едно основно, т. е. клекове и едно спомагателно) + прасци (едно упр.) + коремни преси - всичко по 5 серии; а накрая - 20 мин. аеробика.
При условието: поддържане пулс 140 по време на аеробиката.

Edited by Methodius, 10 март 2008 - 14:53 .


#2 Svil

    кардинал

  • Енориаши
  • PipPipPipPipPip
  • 3368 posts

Posted 10 април 2008 - 20:47

От доста време се каня да пиша в темата, ама пусто през деня няма време, вечер все ми се спи.
Къде поради липса на време, къде по други причини в момента тренирам три пъти в седмицата. И аз също тренирам антагонисти.
Понеделник - гърди, бицепс.
Сряда - гръб, трицепс.
Петък - крака, рамене.
Редувам тежки с леки тренировки. Имам по една седмица почивка между две тренировки за една и съща група, така че времето е достатъчно за въстановяване.
Предпочитам свободни тежести, не ми се занимава с глупави тренажори. Общо взето само при трицепса и раменете включвам скрипци. Първото упражнение за всяка група е базисно и почти не се променя (лег, чукчета, клекове). За трицепса сменям упражненията, защото имам травми в лактите и гледам да не ги натоварвам постоянно, за да могат да се възстановяват. Затова един път правя френско, следващия бутам щанга в тесен хват.
За гърдите и гърба правя по три упражнения, по 4 серии. Изключение е първото упражнение за гърди, в което често правя пирамида и понякога стигам до 6 серии. При гърба съм добавил и тяга за кръста и упражнение за трапецовидния мускул.
За бицепс и трицепс правя по 2 упражнения, по 4 серии и накрая една серия с дъмбели за донапомпване.
За краката 4 упражнения, като клековете в началото са задължителни. За рамене 3 упражнения.
Преси на всяка тренировка, по 3-4-5 серии, според настроението.
Тренировките продължавата между час и 15 минути и час и половина.
Аеробиката сега като се стопли в морската градина с колелото :blush:
И мноо съм як, ей :blush:

#3 Харпалике

    вълчица

  • Енориаши
  • PipPip
  • 127 posts

Posted 03 юни 2008 - 14:10

Най-голямата ми грешка, която съм правила във фитнеса, е твърде дълга тренировка, дължаща се на неправилен сплит и неуморително леки тежести - т.е. в една тренировка да тренирам долна част на тялото + корем, а в следващата - горна + корем. Като сложа и кардио 10 мин. (минимум) за начало и 30 мин. (минимум) за край, тренировката ми се удължаваше над 2 часа.
Грешка в храненето е да се яде малко и рядко. Но пък и май съм качила някакви килограми, коригирайки това :rolleyes:. Все пак вярвам в балансираното хранене - внимателна селекция на храните (като качество и състав) и консумация на умерени количества.

Истината в тренирането в залата още не съм я намерила, сигурно от страх да не стана "бичме", ако прекаля със силовата част. Ще я търся, когато настане късна есен, тогава ще влезна във фитнеса, ако съм жива и здрава.

Сега се наслаждавам на летния режим, т.е. само аеробни спортове - крос 3 пъти в седмицата, който го намалих от 65 мин. с ниска интензивност на 45 мин. редуване на ниска (но леко завишена, сравнено с преди) и висока интензивност, и най-сетне взех да изпълнявам заканата си и се уча да плувам - ходя на плуване 2 пъти в седмицата, току-виж след някоя друга седмица напредна :harhar:. Скачането на въже ми е невероятно кефско, но го оставям за момент, в който сигналите за проблеми със ставите ми поотшумят.

Edited by Харпалике, 03 юни 2008 - 14:13 .

Because my duty
Was always to beauty
And that was my crime

#4 Svil

    кардинал

  • Енориаши
  • PipPipPipPipPip
  • 3368 posts

Posted 04 юни 2008 - 21:36

Дамския фитнес ми е терра инкогнита и ми е трудно да взема отношение по въпроса. Иначе съм с двете ръце ЗА жените да се поддържат тренирайки някакъв спорт :wub:

#5 Blackiel

    Bastard

  • Енориаши
  • PipPipPipPip
  • 755 posts
  • Gender:Male
  • Location:Düsseldorf, DE

Posted 24 октомври 2008 - 20:17

Имам проблем. От около 5 месеца насам ръката не ми расте повече от 40.5-41 след тренировка :harhar: Сменях тежести, сменях повторения и пак нищо. Правя ръка поне 2 пъти седмично, понякога 3. Не ще и не ще. А правя някакъв режим, не много стриктен, на хранене. Някои може ли да ми даде съвет, защото не искам да посягам към хаповете, защото знам на какво са способни :D
\m/

#6 Satyr

    Администратор

  • Велики Магистри
  • PipPipPipPipPip
  • 7377 posts

Posted 25 октомври 2008 - 11:52

Заеби хаповете :harhar:
А пробва ли да смениш упражненията? Да добавиш допълнително упражнение? Специално за бицепсите имаш богат избор.
Недей да тренираш повече от 2 пъти седмично една мускулна група. Така тя няма кога до почива, респективно да расте (освен корема).

Пък и какво значение има след тренировка размера? Важно е размерът в нормално състояние да нараства, а това става, когато мускулът почива.
WeRock.bg - сайт за Праведна музика

#7 Blackiel

    Bastard

  • Енориаши
  • PipPipPipPip
  • 755 posts
  • Gender:Male
  • Location:Düsseldorf, DE

Posted 25 октомври 2008 - 12:41

Аз се чудя на едно. До един момент както качвах без проблем ръката и изведнъж спря и се закотви на това положение. Но проблема може да е в честотата, защото сега като си нямах работа последните 3-4 месеца 5-6 дена в седмицата тренирах и понякога ми се събираше минимум 3 дена ръце. Сега отскоро ги намалих, та да видим.
\m/

#8 Satyr

    Администратор

  • Велики Магистри
  • PipPipPipPipPip
  • 7377 posts

Posted 25 октомври 2008 - 14:27

В никакъв случай не бива да претренираш. Товариш ли една мускулна група три или повече пъти седмично, тя няма кога да почива и да расте. И аз съм го правил навремето, но тогава нямаше никаква литература. Сега има бол - чети и си избирай програми, каквито ти харесват ;)
Другото важно е да променяш упражненията. Прави едно базово, плюс едно или две допълнителни, които сменяш на няколко месеца.

Аз още по в началото, тъй като имах голяма разлика между лявата и дясна ръка, оставих един месец дясната да почива и тренирах само лявата. Но тъй като го правех хаточино, лявата не порасна, а по време на почивката дясната набъбна още повече :worship:
После, тъй като в залата нямаше никакви други лостове, освен класическите щангистки, дълги около 2 метра и тежащи по 20 кг, посмъртно не можех да правя бицепс с такава голяма щанга, тъй като хващах тендовагенит, което ми пречеше изобщо на тренировките. Тогава "открих" концентрираното сгъване с дъмбел и се преродих.
Вече по-късно, залите станаха модерни, появиха се и уреди за Скотово сгъване с малки щанги, а Скотовото сгъване е - няма такъв кеф :harhar:

Имай предвид и че когато тренираш гръб, също товариш косвено, но в значителна степен, бицепса. Така, както товариш трицепса, тренирайки гърди. За съжаление, няма упражнения, чрез които изолирано да тренираш гърди или гръб, щеш не щеш, трябва да ползваш ръцете си :D
Именно в това е красотата и ефективността на упражненията с дъмбели за бицепс и трицепс - с тях "концентрирано" товариш преди всичко съответния мускул, без да изтощаваш допълнително други :D
WeRock.bg - сайт за Праведна музика





1 user(s) are reading this topic

0 members, 1 guests, 0 anonymous users