Jump to content

Тренировъчни системиСподелен опит


32 replies to this topic

#1 Svil

    кардинал

  • Енориаши
  • PipPipPipPipPip
  • 3368 posts

Posted 08 юни 2010 - 10:38

Доста години тренирах доста еднообразно, в смисъл, че най-много да променя по 1-2 упражнения в 2 поредни тренировки за един мускул. Което се оказа и една от причините за застоя ми. Не, че съм си поставял някакви цели, винаги съм тренирал за удоволствие и за да се поддържам във форма. Но все пак е хубаво да има някакъв видим резултат от това, което правиш, ей така за повдигане на мотивацията.
От известно време, както споделих в друга тема, смених залата. Тренирам с личен треньор, така да се каже :D
За 2 месеца, в които поднових тренировките рядко съм повтарял една и съща и реших, че ще е интересно да ги споделя и с останалите тук. Може на някой да му е полезно :)
Сега си имаме и хора във форума, които се занимават професионално с този спорт, така че можем да получим интересни коментари.
Да поясня само, че в момента тренирам 3 пъти седмично, не правя тренировка за крака и не правя мъртва тяга, заради дископатията, която получих. Планирал съм наесен да започна отново с тези упражнения, като съм си дал няколко месеца за възстановяване на кръста. Краката в момента ги товаря с каране на колело :)
Ще разделя всяка тренировка в отделен пост, за повече прегледност, надявам се Сатир няма да има против. За съжаление по-старите тренировки не съм си ги записал, та ще започна с миналата седмица, но предполагам в даден момент пак ще ги завъртя и тогава ще ги запиша :lol:

#2 Svil

    кардинал

  • Енориаши
  • PipPipPipPipPip
  • 3368 posts

Posted 08 юни 2010 - 11:04

Понеделник, 31.05.2010 г
Гърди, предно рамо, средно рамо.

Тренировката за гърди се състои от 4 упражнения, по 4 серии, като упражненията се изпълняват в обратна пирамида т.е. тръгваме от най-големите тежести и на всяка серия ги намаляме. За този тип тренировка е задължителна много добрата загрявка. При нормалната пирамида имаме възможност постепенно да загреем мускула, но тук такава няма и риска от контузии е много висок.
1. Повдигане на щанга от лег - 4 серии, съответно - 100, 90, 80, 70 килограма. По 10 повторения.
2. Повдигане на щанга от наклонена лежанка, в нашата зала щангата е в рамка, което прави изпълнението силно изолирано. Съответно и тежестта, с която се изпълнява е доста по-ниска. 4 серии, съответно на 60, 50, 40, 30 килограма.
3. Флайс на водоравна пейка - 4 серии, съответно - 20, 17,5, 15 и 12,5 килограма.
4. Кросовър - 4 серии, тук не си спомням вече килограмите, а и не са от значение, все пак тежестта е индивидуална за всеки. По 10 повторения на серия.

5. За предно рамо - раменни преси с дъмбели, седнало положение - 4 серии.
6. За средно рамо - разтваряне с дъмбели встрани - 4 серии.
7. Комбинирано - предно и срдно рамо - придърпване на щанга към брадичката, от изправено положение, хват на ширината на раменете - 4 серии.
Завършвам тренировката с коремни преси :)

#3 Barbarian_Brothers

    послушник

  • Отлъчени
  • Pip
  • 42 posts
  • Gender:Male

Posted 08 юни 2010 - 21:35

Моята тренировка е почти същата откъм упражнения. Но моята е с по-малък обем (серии) - правя по 3 серии на упражнение, тъй като ги правя с една и съща тежест. Гърдите са най-лесно натоварвания мускул. Иначе си личи, че треньора ти разбира защото видях че започваш да се чистиш. В такъв период се намалят почивките между сериите с цел да се повиши интензивността. От там следват два варианта - да намаляш тежестите всяка следваща серия за да запазиш повторенията или да запазиш тежестта намаляйки повторенията. 1-вия вариант (твоя) оформя мускула по-добре защото изразходва повече енергия (сумарните килограми за цялото упражнение ще са повече отколкото ако намаляш повторенията). Този метод се използва за големите мускулни групи (гърди, гръб, крака) където си личи релефа. Втория вариант води до по-голяма хипертрофия (растеж) и се използва за малките мускулни групи - ръце, прасци, рамена.
Относно смяната на упражненията - ако се сменят всяка тренировка няма как да качваш сила на тях и да извлечеш максимума от тях. Трябва да се сменят когато се извлече максимума от тях, да речем когато повече не развиваш сила на тях (защото силата за 10 повторения е от нарастването на мускула, а не на основа на нервната система както е с 1-2-3 повторения). Мисля че винаги първото 1 или 2 упражнения трябва да са еднакви, другите могат да се сменят. Това е мое мнение.
Като се върнеш пак към клека за крака ти препоръчвам да го правиш с щангата отпред на рамената. Много по-малко се натоварва кръста. Аз правех серии по 10 повторения на клек отзад със 150 кг, от 3 години вече го правя отпред само със 100 кг и натоварвнето в краката е същото. Смятай ... значи 50 кг са отивали само в кръста...
Успех с тренировките.

Edited by Barbarian_Brothers, 08 юни 2010 - 21:35 .


#4 Svil

    кардинал

  • Енориаши
  • PipPipPipPipPip
  • 3368 posts

Posted 09 юни 2010 - 08:19

За момента лежанката и повдигането на щанга от наклон ми присъстват почти във всяка тренировка, ако не и във всяка, не мога да си възстановя точно. Така, че тази част от препоръките я спазвам :)

Edited by Svil, 09 юни 2010 - 08:19 .


#5 Svil

    кардинал

  • Енориаши
  • PipPipPipPipPip
  • 3368 posts

Posted 09 юни 2010 - 08:41

Така, да премина към следващата тренировка.
Сряда, 02.06.2010 - Гръб, задно рамо.

Тренировката не представлява особен интерес. Тоя ден Ванката го нямаше и правих стандартна тренировка. 4 упражнения, по 4 серии, 8-10 повторения на серия. Всичко, което правя в момента е на скрипци и машини.
За задно рамо само 1 упражнение, в 5 серии. Разтваряне с дъмбели встрани, от наведен стоеж.
За трапец - 1 упражнение - с щанга. Предвид, че в момента ме е страх да вдигам големи тежести, наблягам на бавното изпълнение и малко повече повторения.

#6 Svil

    кардинал

  • Енориаши
  • PipPipPipPipPip
  • 3368 posts

Posted 09 юни 2010 - 09:28

Петък, 04.06.2010 - Ръце.

Супер серии - бицепс-трицепс. 4 серии, 8-10 повторения. Хубавото на тази тренировка е, че не изцежда мускула във всяка серия (за разлика от бицепс-бицепс, трицепс-трицепс) и можете да тренирате с нормалните тежести. Но отново се поддържа една висока динамика, напомпването е страхотно, а накрая на тренировката сигурно бях свалил 2 килограма от изпотяване :)

1. първа суперсерия:
Бицепс - с дъмбели, прав, ръцете долепени до тялото. Редуване на ръцете при сгъването, без въртене, дланите постоянно обърнати нагоре.
Трицепс - разгъване в подхват на скрипец, права ръкохватка.
2. втора суперсерия:
Бицепс - сгъване с прав лост.
Трицепс - разгъване в надхват на скрипец, права ръкохватка.
3. трета суперсерия:
Бицепс - скотово сгъване, с крив лост, тесен хват.
Трицепс - френско, легнал, с прав лост (ако много ви болят лактите при френското с прав лост, увеличете ширината на която хващате лоста или го сменете с крив лост)
4. четвърта суперсерия:
Бицепс - на скрипец, с права ръкохватка, концентрирано сгъване, като се кляка и коленете се използват за опора на лактите (нещо като скотово, но не на пейка, а собственото тяло - коленете - се използва за застопоряване на ръцете). Хубавото на това упражнение е постоянното натоварване, за разлика от скотовото сгъване, където след преминаване на мъртвата точка, напрежението от тежестта отслабва.
Трицепс - разгъване с кабел, от наведен стоеж, мишницата се прилепва водорано до тялото и ръката се разгъва от лакета назад и нагоре.

Съвет: завъртайте мускулите при всяка тренировка за ръце. Ако днес започвате с бицепса, следващият път започнете с трицепса. Това не е толкова съществено при точно този тип супер серии, но ако отделите двете групи, ще е по-осезаемо. Ако не го правите, рискувате тази група, с която започвате винаги, да се развие повече, а втората да изостане.

#7 Svil

    кардинал

  • Енориаши
  • PipPipPipPipPip
  • 3368 posts

Posted 09 юни 2010 - 11:20

Понеделник, 07.06.2010 - гърди, предно, средно рамо.
Една много интересна тренировка. Бърза и много добре напомпваща. Иска добра загрявка и по възможност по-малко или никакви други хора в залата.
4 упражнения, 4 серии на упражнение, 8-10 повторения на серия. Почивка между сериите - 10 секунди, почивка между упражненията - 2 минути. Тежест около 70-80 % от тази, с която нормално тренирате.

1. Бутане на щанга от лег.
2. Бутане на щанга от наклон (горна част)
3. Бутане (не флайс) на дъмбели от наклон (горна част)
4. Крос овър

5. Рамо, правих го като предната седмица. Другия път мисля малко да сменя упражненията.

#8 ping_pong_bitches

    star sucker

  • Енориаши
  • PipPipPip
  • 270 posts
  • Gender:Male

Posted 09 юни 2010 - 14:27

Човешкото тяло може да извършва четири основни типа движения – дърпане, бутане, усукване и изправяне.
Тренировката ми протича с многоставни упражнения подчинени на горния факт. Изпълнявам всяко едно движение в 3 серии по 5 повторения, като започвам от най-голямата тежест. Не използвам фитили, колани и подобни помощни средства. Тренирам с тежести в рамките на 90%-70% от 1RM (100% е максимумът направен с 1 повторение) за всяко движение - постоянно търся по-голям max. Не тренирам до отказ!

В наши дни, често срещано е тренирането с неестествени, едноставни движения, което води до мускулен дисбаланс, непропорционално развитие на мускулатурата, липса на атлетичност, разкъсване на мускули, изкривяване на стойката - отказах се от това навреме :)

Тренировките си подреждам така - изправяне, бутане, дърпане, бутане, дърпане, усукване.

Тренировка А1

Клек - редувам с лост пред/зад врат. При клек, клякането е негативната, а изправянето е позитивната посока => правилно е движението "клек" да се нарича "изправяне", но както и да е ;)
Хоризонтален лег с лост
Гребане с лост
Военна преса
Набиране с тежест
Full Contact Twist

Тренировка A2

Мъртва тяга
Кофички с тежест
Набиране с тежест
Странична преса с лост/дъмбел
Ренегадско гребане

Всяка тренировка е с продължителност 45-50 минути. Тренирам така всеки ден, редувайки А1 с А2. Някой да направи тема за храненето - там е още по-интересно :)

Когато започна да работя различните видове стамини ще споделя и тях :)

Edited by ping_pong_bitches, 09 юни 2010 - 14:46 .


#9 Svil

    кардинал

  • Енориаши
  • PipPipPipPipPip
  • 3368 posts

Posted 09 юни 2010 - 17:59

Много интересна базисна система. Уви, за мен не е особено приложима.
Подходяща е за натруване на маса, но не и за оформяне. А на мен това ми трябва.
А няма ли опасност от претрениране, при положение, че тренираш всеки ден?
Виж това, че тренираш без колан... и аз бях така, смятах, че загрявам достатъчно и внимавам много при изпълнението на базисните упражнения, докато кръста ми не се прецака. Мой приятелски съвет, да ползваш колан при клековете, тягата и гребането.
Виж за храненето и на мен ще ми е интересна темата, аз лично не спазвам много диети, макар и да се ограничавам от някои храни, а да наблягам на други :metal:

Edited by Svil, 09 юни 2010 - 18:00 .


#10 ping_pong_bitches

    star sucker

  • Енориаши
  • PipPipPip
  • 270 posts
  • Gender:Male

Posted 09 юни 2010 - 19:01

View PostSvil, on Jun 9 2010, 18:59, said:


Това за "какво" тренираш зависи преди всичко от храненето. Целя функционална хипертрофия - увеличаване на напречното сечение на мускулните влакна a.k.a. истински мускули :metal: Също така развивам парелелно силата и кондицията си като цяло. Тази "система" е колкото интересна, толкова и естествена - всички тези движения хората ги изпълняват всеки ден дори несъзнателно.

Ако съчетаеш този начин на трениране с храненето, което практикувам ще намалиш процента мазнини и ще увеличиш активното си тегло - сиреч ще си оформен повече от когато и да е, и за дълго ;)

Конкретно в случая няма никаква опасност от претрениране, защото обемът е доста нисък - по 3 серии на движение.

Кръстът ти се е прецакал заради друго, a не защото не си ползвал колан. Може би неправилна техника? Наличието на колан не позволява на естествените държачи на трупа да функционират и да се развиват. Коремните преси също са допринесли - поясът и коремът не са предназначени да се сгъват, а да осигуряват необходимата ни стабилност (има други упражнения, които са 500 пъти по-адекватни) Кръстът ти е бил слаб от там и проблемите.... Това е доста често срещано при трениращите сплитово - мускулен дисбаланс. Същото се получава и при използване на фитили (мускулен дисбаланс). Аз не загрявам.

Аз също не спазвам "диети", а начин на хранене.


Ето няколко движения, които ще те накарат да се изсмееш на нискоинтензивните коремни преси





http://www.youtube.com/watch?v=gOXFt7qFf04

http://www.youtube.com/watch?v=adKXxIeRf_4

http://www.youtube.com/watch?v=56WnuuMf8kc

http://www.youtube.com/watch?v=mtHFEAQmKTU

Edited by ping_pong_bitches, 09 юни 2010 - 19:12 .


#11 Barbarian_Brothers

    послушник

  • Отлъчени
  • Pip
  • 42 posts
  • Gender:Male

Posted 09 юни 2010 - 19:51

ping_pong_bitches съветвам те да разделиш в единия ден само дърпащите упражнения (за гръб, трапец, бицепс, задно бедро), а в другия ден само бутащите (за гърди, бедра, трицепс, рамене) като естествено повишиш обема двойно. Почини един ден след тези два и пак започваш първия. В момента всеки ден натоварваш всички мускули и следователно изчерпваш нивата на гликоген в тях. Нужна е почивка за да се възстановят тези гликогенови нива и да се превъзстановят (хипертрофия), след това нивата се връщат в изходно положение. Целта е всяка следваща тренировка да е в превъзстановяването. Според мен ти не достигаш до този процес. Вярно, че обема е малък, но упражненията ти са базови, натоварващи много мускулни групи и изразходващи много гликоген (енергия). Друг съвет е, една от сериите ти във всяко упражнение да е на 90-100% от максималното повторение (1-2-3 повторения до отказ). С тази серия ти не целиш хипертрофия както с другите (уголемяване на мускулната клетка), а хиперплазия (делене на клетките) тъй като силата се развива на нервна основа и колкото повече моторни единици (муксулни клетки) има, толкова повече импулси се изпращат от мозъка и се развива силата. Така разделените клетки имат по-голям потенциал да пораснат отново с предишния си размер. Също така мисля, че пренебрегваш малко ръцете. Включи и упражнения за тях със свободни тежести. Няма как да се едноставни, тъй като самите мускули са двуставни (трицепса) и бицепса е закачен не в горната част на мишничната кост, а в раменната става. Относно упражненията за корем - изометричните натоварвания са отличен избор при проблем с кръста. Един тест - застани в поза за лицеви опори (може и на лакти). Положението трябва да се задържи 90 секунди. Ако не успееш, значи коремните ти мускули искат доразвиване и намали малко тежестите в тренировката тъй като риска от херния е по-голям.

#12 ping_pong_bitches

    star sucker

  • Енориаши
  • PipPipPip
  • 270 posts
  • Gender:Male

Posted 09 юни 2010 - 20:24

Първо - разчитам на мазнините за енергия. Храня се високо-мазнинно-ниско-въглехидратно. Този гликоген си го ползвайте със здраве, той така или иначе си отива за 15 мин.

Второ - до отказ не тренирам никога! Процентите, които съм посочил са идеални, тренирам с 90-100%, когато правя 1-ци и 2-ки

Трето - баш функционална хипертрофия си целя и постигам, хиперплазмената е за вас ;)

Четвърто - обемът в момента умишлено е нисък - не спортувах 3 месеца и сега през тези два просто навлизам в кондиция. След месец ще започна стамини (www.spiderstamina.com)

Пето - кой те излъга, че пренебрегвам ръцете? А кофите с тежести (днес започнах с 30-ка - трицепсът гори и се моли за изолиращо упражнение :metal: )
Набиранията с различен хват и подхват + тежест са по-добре от всяка скотова глупост, a военната преса и лежанката?

Шесто - изометричните натоварвания са отличен избор ВИНАГИ

Начинът по който се храним и тренираме няма нищо общо. Културизмът няма нищо общо със здравето.

#13 Svil

    кардинал

  • Енориаши
  • PipPipPipPipPip
  • 3368 posts

Posted 09 юни 2010 - 20:52

View Postping_pong_bitches, on Jun 9 2010, 20:01, said:

Кръстът ти се е прецакал заради друго, a не защото не си ползвал колан. Може би неправилна техника?
Не, техниката ми си е добре. Прецакването беше в резултат на изстиване от стоене на течение. В залата, в която тогава тренирах допълнително засилиха ефекта, тъй като пестяха от климатик и разтваряха прозорците. Ако ползвах колан тогава, то той щеще да ме предпази от това допълнително простиване. Като допълнение един ден правих мъртва тяга с около 20-30 килограма повече от нормалното, чувствах ужасен прилив на сили и почти не усещах тежестта. Мисля, че тогава стана случката.

Колкото до коремните преси, не може да се пренебрегват едните за сметка на другите. Месеци наред правех само изометрия, по много. Мислех, че съм в добра форма, докато не седнах пак на римския стол и от 3 серии не получих убийствена мускулна треска :metal:

Вие момчета очевидно четете доста, аз от години тренирам без да чета, така че съм поизостанал и се радвам, че има какво да науча ново от вас ;)

Edited by Svil, 09 юни 2010 - 20:52 .


#14 ping_pong_bitches

    star sucker

  • Енориаши
  • PipPipPip
  • 270 posts
  • Gender:Male

Posted 09 юни 2010 - 21:36

View PostSvil, on Jun 9 2010, 21:52, said:


От "културисти" можеш да научиш само как да си червива ябълка - казвам го възможно най-отговорно. Успех, svil

#15 Barbarian_Brothers

    послушник

  • Отлъчени
  • Pip
  • 42 posts
  • Gender:Male

Posted 09 юни 2010 - 22:49

Човек в голяма грешка си ако си мислеш, че със силова тренировка гориш мазнини.... ама много голяма грешка. Това е анаеробно натоварване, натоварващо само белите мускулни влакна, нямащо нищо общо с аеробния режим на работа. За да си в аеробен режим (за да гориш мазнини) трябва пулса ти да е около 60-70% от максималния (120-140 уд./мин. за теб). А интензивността и пулса които достигаш по-време на тренировката с тежести е доста доста по-висока. Аеробното натоварване на теория е процес който може да трае вечно. С други думи с такова темпо трябва да е натоварването (на велоергометър или пътека), че да издържиш 2-3 часа ако трябва, дори 10 часа стига да се подсилваш през това време. А силовите натоварвания с интензивност 80-90% траят до 20 секунди (колкото една серия) и за енергия се използва единствено КФ и АТФ. Повярвай ми научил съм ги тези неща по биохимия и физиология от доктори и доценти тъй като съм студент в Националната Спортна Академия и освен това имам и състезателен опит. Грешиш и за още нещо - културизмът не означава задължително че трябва да е състезателен или да се стига до крайност.

#16 ping_pong_bitches

    star sucker

  • Енориаши
  • PipPipPip
  • 270 posts
  • Gender:Male

Posted 09 юни 2010 - 23:25

View PostBarbarian_Brothers, on Jun 9 2010, 23:49, said:


www.spidersport.com Нека съм в грешка (четох ти до тук поста) :metal:

#17 Barbarian_Brothers

    послушник

  • Отлъчени
  • Pip
  • 42 posts
  • Gender:Male

Posted 09 юни 2010 - 23:29

Ами твой проблем че не си ми чел поста ... Колкото и странно да ти звучи - има какво да научиш от мене и повярвай ми вярвам на преподавателите си които са доктори и доценти, а не на разни статии. Няма как с такъв интензитет кислорада да е достатъчен за окисление на мазнини (една молекула мазнина изисква 100 молекули кислород, докато 1 молекула глюкоза изисква само 6 молекули кислород). Всичко това е доказано пред очите ми с много скъпа апаратура по време на различни натоварвания която чрез маска на устата изчислява съотношението издишан CO2 върху усвоен О2. От там се разбира какво точно се използва за енергия - глюкоза, белтъчини или мазнини). Ще ти кажа едно - тренировъчни схеми много, колкото искаш, но само няколко водят до желания резултат. Разбира се спрямо това какво целиш.

Edited by Barbarian_Brothers, 09 юни 2010 - 23:38 .


#18 ping_pong_bitches

    star sucker

  • Енориаши
  • PipPipPip
  • 270 posts
  • Gender:Male

Posted 10 юни 2010 - 09:30

Процентът мазнини в тялото се влияе на 80% от храненето ;) Ето ти още една тема за размисъл - холестеролът е полезен :metal:

#19 Barbarian_Brothers

    послушник

  • Отлъчени
  • Pip
  • 42 posts
  • Gender:Male

Posted 10 юни 2010 - 09:35

Много добре знам от какво се влияе, все пак като се подготвям за състезание свалям по 15 кг (само мазнини) за 3 месеца. Холестерола е полезен, особено когато не се използват стероиди, тъй като от него се прави тестостерона. Но само 20% от него се влияе от храната, 80% от холестерола се синтезира в тялото.

#20 Svil

    кардинал

  • Енориаши
  • PipPipPipPipPip
  • 3368 posts

Posted 10 юни 2010 - 10:25

Един вид, като се борим за намаляне на холестерола, рискуваме да станем импотентни? Грубо казано.





1 user(s) are reading this topic

0 members, 1 guests, 0 anonymous users